こんにちは。
管理栄養士yukiです。
腸活を始めるにあたって意識すること、3つ目。
「規則正しい生活」
当たり前すぎるというか、
小学生の夏休みの課題か、
というような内容ですが、実はとっても大事なのであえて1記事にしました。
そもそも規則正しい生活って？
腸活に必要な規則正しい生活とは、
起床時間、1日3回の食事時間、就寝時間を決めることです。
その上で、腸活に効果的な生活習慣を細かなところまで整えていくと、
体は確実に健康になっていきます。
起きる時間がバラバラ、食べる時間がバラバラ、寝る時間も…
となると、体内時計がめちゃくちゃになるのは想像できますね。
「この時間になったら活動が始まる」
「この時間になったら食べ物が入ってくる」
「この時間になったら休息の状態になる」
ここが決まると、体が自然とその体制になり、活動がスムーズになるのです。
腸活での規則正しい生活！実践編
では、早速規則正しい生活を始めていきましょう！
実践編です🎵
☆起床時間
朝は、毎日決まった時間に起きるよう心がけます。
腸活に重要な排便は、起床後の約1時間で起こるといわれています。
そのため、出かける時間から逆算して起床時間を決めると、便秘解消に効果的です。
☆起きたらまずコップ1杯の水を飲む
朝、コップ一杯の水を飲むとは、腸を刺激してぜん動運動を促します。
自然と便意が起こり、便秘を予防することにもつながります。
朝はまず、コップ一杯の水から始めましょう。
☆朝日を浴びる
朝日を浴びることで体内時計がリセットされ、1日がスムーズに始まります。
また、自律神経も整うので腸の活動も正常になり、
腸内環境を整えるのに役立ちます。
☆朝食をしっかり食べる
朝食は1日の活動のエネルギー源です。
しっかり食べましょう。
朝食を食べることで腸も活動を始め、便意が起こります。
野菜や果物、ヨーグルトなど腸内環境を整えるのに役立つメニューを取り入れられたらなお良し！です😊
☆トイレに座る時間を作る
朝、落ち着いてトイレに座る時間を作ることも大切です。
急いでいると、便意が起こるチャンスを逃してしまうことも。
朝はゆっくりトイレに座る時間がもてると理想的です。
☆少し歩いて通勤、通学
ウォーキングは腸にとっても、とても良い有酸素運動です。
歩くことで腸を刺激し、腸のぜん動運動を活発にします。
「ウォーキングの時間」を毎日欠かさず作るのは難しいかもしれませんが、通勤や通学でいつもより少し早めに出て「歩く」ことを意識すると、良い運動になりますよ。
☆食事で食物繊維をしっかり摂る
食物繊維は、野菜や果物、海藻、きのこ、豆類、玄米などの未精製の穀類に多く含まれています。
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があり、それぞれ腸活に欠かせない栄養成分です。
水溶性は善玉菌のエサとなって腸内環境を整え、不溶性は便のカサを増やして腸のぜん動運動を活発にします。
水溶性と不溶性の2種類の食物繊維をバランスよく摂ることが理想的です。
☆水分をしっかり摂る
水分が不足すると、便秘になりやすくなります。また、血流を良くするためにも1日1.5～2L程度の水分を摂りましょう。
おすすめは、常温の水や白湯！
清涼飲料水やアルコールは控えめにしましょう。
☆発酵食品を摂る
発酵食品は、腸活を語る上では外せない食品です。
後日、もっと詳しくお話したいと思っています。
発酵食品には乳酸菌や麹菌、酵母などがふくまれており、腸内で善玉菌として働きます。
それら善玉菌は、腸内環境を良好に保つのに必要不可欠です。
発酵食品は積極的に取り入れましょう。
👆キムチはおすすめの発酵食品です。ただし、商品によっては添加物が使われているものもあるため、注意が必要です。腸活に腸活に取り入れる際は、添加物無添加の安心・安全なものを選びましょう。
☆夕食は寝る2時間前までに終わらせる
食後すぐは交感神経が刺激されているため、寝るまでに時間を置くことが必要です。
そうすることで副交感神経が刺激され、就寝中は腸の蠕動運動が活発になります。
夕食の消化・吸収が落ち着いたころに寝ることで、腸もゆっくりと休むことができ、翌日の良好な働きにもつながっていきます。
☆夕食後はゆっくり過ごす
夕食後はリラックスした時間を作ることにより、副交感神経が刺激され、腸の蠕動運動が活性化されます。
お風呂に入ったり、音楽を聞いたり、読書したり、好きなことをしてゆっくりとした時間を過ごしましょう。
☆入浴は湯船につかる
入浴はシャワーで済まさず、湯船につかることをおすすめします。
40度前後のお湯に、15分が目安です。
これによりお腹が温まり、副交感神経が刺激されて腸の蠕動運動が活性化されます。
血流も良くなり、代謝も良くなりますよ。
☆良質な睡眠をとる
睡眠も大切にしましょう。
24時までには布団入って寝るのが理想的です。
そうすることで夜間は副交感神経が刺激され、腸の蠕動運動が活発になり、翌朝の快便に繋がります。
今日のまとめ
腸活には、規則正しい生活を送ることが基本中の基本！
とはいえ、家事に仕事、子育てとなかなか思い通りにいかないのが現実ですよね。
私もそうです。（3児の母）
今日ご紹介した生活習慣の中から、まずは1つ、次に2つと、
できることを確実に実践していきましょう。
すると、何だか調子いいかも‼と変わってきます。
まずはゆるっと1つずつ、試してみてくださいね。
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